Những động tác này chị em hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà trong ít phút nhưng hiệu quả mà nó đem lại thật đáng kinh ngạc.
1. Bài tập Crunch – gập bụng
2. Plank – “Tấm ván”
Động tác plank giúp tăng cường cơ bắp, cơ bụng hoạt động mạnh với động tác này cả bên trong và bên ngoài, làm săn chắc cơ bụng, giúp cơ bụng khỏe và với cơ bụng khỏe bạn có thể tập các bài tập về giảm mỡ bụng tốt hơn.
Plank hay còn gọi là “chống đẩy bằng khuỷu tay” khá dễ dàng và đơn giản, bạn nằm sấp, chống hai khuỷu tay rộng bằng vai và vuông góc ngay phía dưới vai. Nhón hai mũi chân lên và nâng người lên. Luôn giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng. Bạn hãy luôn cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều, không được nín thở, giữ như vậy ít nhất 30 giây.
Chỉ cần một cái thảm, bạn có thể tập động tác này ở nhà, khi bạn giữ được cơ thể ở tư thế plank càng lâu, cơ bụng hoạt động càng hiệu quả, mỡ hai bên sườn sẽ được đốt cháy càng nhanh.
3. Gập bụng – Ngồi dậy
Gập bụng – Ngồi dậy (Sit ups và crunch) chính là 2 bài tập nổi tiếng giúp cho người tập săn chắc cơ bụng và cơ liên sườn. Nếu bạn tập đúng nhịp độ vừa phải, đốt calo khá tốt vì các tế bào cơ hoạt động liên tục ngay cả sau khi bạn nghỉ ngơi. Có nhiều động tác biến thể giúp bạn không bị nhàm chán.
Tư thế của bài tập này như sau:
– Bạn nằm trên sàn, hai chân để thẳng, có thể để dưới vật cố định hoặc có người tập cùng giữ chân cho bạn khi thực hiện. Bạn đặt hai tay sau đầu, đan ngón tay vào nhau. Bạn có thể đặt ngang tai hoặc cũng có thể giữ hai tay trước ngực.
– Từ từ nâng đầu và ngực lên cao đến khi bạn ở tư thế ngồi thẳng trên sàn, cố gắng uốn về phía trước một chút, nhớ thở ra khi làm thư thế này và siết cơ bụng lại.
– Từ từ ngả về vị trí ban đầu và hít vào.
Clip đề xuất - Duy Phương: Chẳng ai mong mình bị bệnh để xin tiền người khác
4. Hanging ab curl – Đu xà nhấc chân
Đây là một bài tập khác để giúp cho phụ nữ có được bụng nhỏ eo thon. Bài tập này sẽ giúp bạn hoạt động cơ bụng dưới, cơ trong, cơ ngang và cơ ngoài của bụng.
Tư thế của bài tập: Bạn dùng tay năm thanh xà, từ từ đưa chân lên, kéo chân lên cao để đầu gối chạm ngực và thở ra cùng lúc, hít vào khi bạn hạ thấp chân xống và trở lại ví trí ban đầu.
Tùy vào sức khỏe bạn có thể làm mỗi lần 10 cái hoặc hơn tùy thuộc vào bạn.
5. Nằm co chân
Bài tập này phát triển cơ bụng là cơ chính, giúp cơ thể bạn ổn định trong quá trình chuyển động và duy trì được sự cân bằng.
Tư thế của bài tập:
– Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống.
– Giữ chân và đầu gối thẳng, từ từ nhấc chân lên tạo thành một góc 90° với mặt sàn.
– Dừng lại một chút khi đang vuông góc giữ trong vài giây, rồi từ từ hạ chân xuống thấp nhưng không chạm sàn, lặp đi lặp lại nhiều lần.
6. “Nữ siêu nhân”
Đây là một bài tập tăng cường sức mạnh của lưng. Nhiều bạn chỉ chú ý vào tập bụng, tập chân quên phần lưng quan trọng, khi cơ thể quá cân phần này sẽ biểu lộ rõ nhất mỡ thừa trên cơ thể bạn.
Bài tập lưng này đơn giản và không gây đau mỏi như động tác gập bụng.
Tư thế của bài tập: bạn nằm sấp, mũi chân chạm đất, hai tay thẳng về phía trước, từ từ nhấc một tay và chân lên, tay trái thì chân phải và ngược lại, sau khi tập động tác này thì sẽ vào động tác chính.
Bạn từ từ nhấc cả hai tay và hai chân cùng lúc, nhấc người trong khi bụng vẫn chạm đất, giữ tư thế trong 5 giây rồi thả ra, lập lại động tác này 10 lần sau đó nghỉ và lặp lại.
7. Bài tập plank một bên gập bụng
Bài tập này là bài tập để thu nhỏ phần eo và săn chắc các cơ chéo.
Tư thế của bài tập:
– Bạn nằm xuống và từ từ quay về bên mà bạn cảm thấy thoải mái, từ từ nâng tay lên, chống bằng khuỷu tay để hỗ trợ cơ thể, tay còn lại để phía trên đầu bạn. Lưu ý vai, eo hông và chân trên cùng một đường thẳng.
– Chống sàn bằng phần khuỷu tay, siết chặt bụng và từ từ đưa khủy tay trên hướng xuống sàn nhưng không chạm sàn sau đó quay trở lại. Luôn giữ nguyên vị trí của tay chống, hông và chân.
8. Gập bụng đạp xe
Đây là một bài tập đơn giản, bạn có thể tập vào buổi sáng, hay tối trước khi đi ngủ đều được, giúp cho cơ bụng hoạt động, vận động cơ liên sườn để săn chắc tạo vẻ thon gọn và rắn rỏi cho hai bên sườn.
Tư thế của bài tập:
– Bạn nằm ngửa trong tư thế gập bụng cơ bản, đầu gối gập lại và bàn chân đặt bằng trên sàn. Đặt hai tay phía sau đầu và gập khuỷu tay.
– Nâng đầu gối chân phải lên đến ngực, khi nâng đầu gối thì phần thân trên cũng nâng và vặn thân sao cho chạm khủy tay trái vào đầu gối phải.
– Hạ thân trên xuống và đưa đầu gối phải xuống thì đồng thời nâng đầu gối trái lên, chạm đầu gối trái vào khuỷu tay phải, luân phiên như vậy hai bên.
Theo K.N
